Die 10 besten Atemtechniken für innere Ruhe

Ein Moment des Innehaltens: Eine Reise zu innerer Ruhe

Finde deine perfekte Methode zur Stressbewältigung. Atemtechniken sind eine kraftvolle Möglichkeit, um innere Ruhe und Entspannung zu erreichen. In unserer hektischen Welt sind Stress und Anspannung ständige Begleiter. Jeder von uns sehnt sich nach einem Rückzugsort, wo der Geist zur Ruhe kommen kann. Atemtechniken bieten solch einen Ort.

Warum Atemtechniken wirken

Die Wirkung von Atemtechniken beruht auf ihrer Fähigkeit, das autonome Nervensystem zu beeinflussen. Tiefe Atemzüge aktivieren den Parasympathikus, der für Entspannung und Heilung zuständig ist. Eine Studie des Journal of Neurophysiology weist darauf hin, dass kontrolliertes Atmen die Herzfrequenzvariabilität erhöht, was ein Indikator für Entspannung ist.

Tipp: Beginnen Sie mit einer Technik, die Ihnen leichtfällt, und steigern Sie sich allmählich zu komplexeren Übungen.

1. Die Bauchatmung

Bauchatmung ist eine grundlegende Technik, die besonders effektiv für Anfänger ist. Sie konzentriert sich darauf, den Atem tief in den Bauch zu ziehen, um eine vollständige Entspannung zu fördern. Hierbei wird der Bauch beim Einatmen gelockert und bäumt sich auf, während sich beim Ausatmen entspannt und zusammenzieht.

Anleitung zur Bauchatmung

Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein, legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie tief durch die Nase ein. Lassen Sie den Bauch sich wölben, während die Lungen sich füllen. Atmen Sie durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich der Bauch zusammenzieht.

2. Die Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Die Wechselatmung, auch Nadi Shodhana genannt, ist eine beliebte Technik im Yoga. Sie zielt darauf ab, die Energiekanäle im Körper zu reinigen und Harmonie zwischen Körper und Geist herzustellen. Die Technik beruht auf abwechselndem Atmen durch die Nasenlöcher.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Wechselatmung

Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und legen Sie die rechte Hand an die Nase. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnen Sie das rechte und atmen Sie aus. Wiederholen Sie dies einige Minuten lang.

Expertenmeinung: Laut Yoga-Lehrer Max Müller kann diese Technik den mentalen Zustand stabilisieren und den Geist klären.

3. Die 4-7-8 Atemtechnik

Entwickelt vom Dr. Andrew Weil, ist die 4-7-8 Atemtechnik eine stark beruhigende Atemübung. Sie besteht aus einem kontrollierten Muster von Einatmung, Halten und Ausatmen. Dies erleichtert schnelleres Einschlafen und stressreduzierende Effekte.

Wie man die 4-7-8 Atemtechnik ausführt

Atmen Sie zunächst vollständig aus und leeren Sie Ihre Lungen. Zählen Sie leise, während Sie durch die Nase einatmen: Eins, zwei, drei, vier. Halten Sie den Atem bis sieben und atmen Sie durch den Mund aus, indem Sie bis acht zählen. Sie sollten diesen Zyklus viermal wiederholen.

4. Die Boxatmung (auch quadratische Atmung genannt)

Diese Technik wird oft von Navy SEALs verwendet, um ruhig und konzentriert zu bleiben. Die Boxatmung verbessert den Fokus und die Konzentration durch gleichmäßig verteilte Atemphasen.

Die Technik der Boxatmung

Stellen Sie sich ein Quadrat vor. Atmen Sie bei der ersten Seite des Quadrats ein (4 Zählungen), halten Sie den Atem (4 Zählungen), atmen Sie aus (4 Zählungen), und pausieren Sie, bevor Sie wieder einatmen (4 Zählungen).

Fakt: Diese alte Technik kann in Stresssituationen sofortige Beruhigung bieten.

5. Die Ujjayi Atmung

Die Ujjayi Atmung ist bekannt als die siegreiche Atmung und wird häufig in der Yogapraxis verwendet. Sie schafft Wärme im Körper, beruhigt den Geist und öffnet Wege zu einer tieferen Meditation.

Wie Ujjayi Atmen hilft, den Geist zu beruhigen

Atmen Sie durch die Nase ein, mit einem leichten rasselnden Geräusch im Hals. Dies ähnelt dem Klang des Meeres und fördert eine selbstreflektierende Stimmung. Der Klang und die berauschende Wirkung helfen, Meditation und tieferes Bewusstsein zu verbessern.

6. Die Sitali Atmung

Die Sitali Atmung hilft, den Körper zu kühlen und innere Hitze oder Irritation zu mindern. Diese Technik ist besonders nützlich in heißen Sommermonaten oder wenn Sie Ärger oder Frustration spüren.

Wie Sitali Atmung ausgeführt wird

Sitzen Sie bequem, rollen Sie die Zunge zu einem Rohr und atmen Sie behutsam durch die Zunge ein. Schließen Sie den Mund, und atmen Sie durch die Nase aus. Wenn das Rollen der Zunge nicht möglich ist, können die Lippen zu einem O formiert werden.

Tipp: Praktizieren Sie diese Atemweise für drei bis fünf Minuten für beste Ergebnisse.

7. Die Zwerchfellatmung

Sich auf das Zwerchfell zu konzentrieren, erlaubt eine tiefe und effektive Atmung, die den Sauerstoffaustausch maximiert. Diese Technik unterstützt die Verdauung und reduziert stressbedingte Hormone.

Technik der Zwerchfellatmung

Liegen Sie flach auf dem Rücken, und legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und streben Sie, den Atem zu Ihrem Zwerchfell zu bringen, sodass er sanft Ihren Bauch hebt. Wiederholen Sie das für 5 bis 10 Minuten.

8. Die Entspannungsatmung (Progressive Muskelentspannung)

Diese Mischung aus Atemtechnik und muskulären Entspannungsübungen kann intensive Entspannung bringen. Durch die Entspannungsatmung kann man Stress- und Spannungseffekte im Körper mindern.

Anwendung der Entspannungsatmung

Ziehen Sie die Füße an und halten Sie die Spannung (bis zu 5 Sekunden), während Sie tief einatmen. Entlassen Sie dann die Spannung und gleichen den Atem für einen verlängerten Ausatmer aus. Setzen Sie diesen Prozess oberhalb fort, bis Sie den Kopf erreichen.

Hinweis: Einfache Durchführung vor dem Schlafen für ausgeglichenen Schlaf.

9. Die tiefen Atemzüge (full yogic breath)

Der Full Yogic Breath oder der vollständige yogische Atem schließt den Bauch-, Thorax- und Schlüsselbeinguss mit ein. Diese umfassende Atemart hat das Potenzial alle drei Lungenteile zu aktivieren und den Geisteszustand zu erfrischen.

Praktizieren Sie den vollständigen yogischen Atem

Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule, entspannen Sie die Schultern und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie, durch den Bauch einzuatmen, lassen Sie den Atem in den Brustbereich steigen und schließlich das Schulterbereich leicht anheben, bevor Sie loslassen.

10. Die Resonanzatmung (coherent breathing)

Die Resonanzatmung fordert eine Atemfrequenz von etwa fünf Atemzügen pro Minute und synchronisiert den Herzrhythmus. Studien zeigen, dass Resonanzatmung Blutdruck senken und gehandfertige Sympathikusreaktionen mindern kann.

Wie man Resonanzatmung übt

Besonders effektiv sind Sitzhaltungen mit tiefem Einatmen für fünf Sekunden gefolgt von fünf Sekunden Ausatmen. Diese fünf-Sechstel-Cycle Balance stellt die Herzfrequenzvariabilität wieder her.

Fazit: Atemtechniken zur inneren Ruhe

Atemtechniken bieten eine Quelle innerer Ruhe und Resilienz, die in jedem integriert werden können. Von der Bauchatmung bis zur Resonanzatmung helfen diese in einzigartiger Weise Körper und Geist zu harmonisieren.

Jetzt lesen und ausprobieren! Welche Atemtechnik ist deine ideale Begleiter für mehr Entspannung?